バレリーナのための腹筋トレーニング

こんばんは。
お世話になっております
稲城ひらお整体院バレエ外来
津端雄大郎です。

秋冬になるとお腹のラインが
目立たない格好になるので
腹筋をサボる方も多いと思いますが

しょっちゅうレッスンウェアを着ている
バレリーナはそうはいかないと思います。

審美性やスリムさとは別で
バレエパフォーマンス向上のため
腹筋を鍛えている方も多いと思いますが

やり方を間違えると
とても残念なことになるかもしれません。

今回は
バレリーナのための腹筋トレーニング
を投稿いたします。

腹筋運動はしてるんだけど、
お腹が弱いと指摘される方は
ぜひご一読ください。

上の腹筋はほどほどでOK

一般的な腹筋運動を想像して頂くと
床に仰向けになって
上体を起こす形を思い浮かばれると思います。

主としてこのタイプの腹筋は
腹直筋でも上半分に作用します。
一方でヘソから下へはさほど強く
作用しないと言われます。

誤解のないように先に申し上げますが
腹筋の上半分がバレエに無用というわけではありません。

ただそれ以上に腹筋の下半分の方が
より必要であると考えています。

また、腹筋上部は過剰に緊張すると
筋肉の拮抗的な意味合いで
背中の柔軟性に干渉します。

実際のお稽古でも
「みぞおち付近は柔らかく」
といったご指導を受けることが
多いのでは、と思います。

これはその周辺が緊張していると
・背中の柔軟性が失われる
・体幹部分が屈曲方向へ引き込まれる
・息苦しく、動きが全体的に固くなる

といったデメリットが生まれます。

それを回避するために
みぞおち付近は柔らかく保つことが
重要とされています。

足上げ腹筋の問題点

腹直筋でも下半分の強化によいと言われているのが、いわゆる足上げ腹筋です。

仰向けに寝た状態から下肢を挙上していくタイプの腹直です。

この腹筋は腹直筋下部に大きく作用すると
言われています。

が、ここにひとつ大きな問題点があります。

それは、
上手くやらないと

足上げ腹筋の作用が
腹筋の下半分ではなく

主に前腿の大腿四頭筋に
作用してしまうという点です。

足上げ腹筋をしているのに
お腹ではなく腿に辛さが来る方は
作用がほとんど脚に逃げてしまっています。

そして、腹筋が弱いと指摘される
バレリーナの大半が
この状態にあるようです。

腹筋を鍛えたいのに
やればやるほど前腿が育ってしまうのでは
あまりにも残念です。

腹筋を効果的に鍛えるためには
やり方を改善する必要があります。

対処法1.負荷を軽くする

足上げ腹筋は膝を伸ばした状態で行えば
負荷は重くなり
膝を曲げた状態で行えば
負荷は軽くなります。

膝をピンと伸ばして挙げた方が
いかにも効きそうなのですが

腹筋が負荷に耐えかねて
大腿四頭筋に援軍を要請してしまう
ケースが圧倒的に多いです。

ここは思い切り膝を曲げてしまい
弱い負荷でも
『確実に下半分に作用させること』
を意識したトレーニングに切り替えてみることを薦めます。

対処法2.しっかり腹圧をかける。

足上げ腹筋を行う前に
下腹部をキュッと引っこませた状態を作り
それが緩まないようにして
腹圧をキープさせます。

この状態ですと、腹筋の下半分が
働きやすい状態になりますので
より効果的に鍛えることができます。

対処法3.反動を使わずに小さく動かす

勢いをつけたり、高く・大きくと
意識するとつい大腿四頭筋が
反応する傾向にあります。

ゆっくり、ちいさく、丁寧に
腹筋を縮めようとすることで
より確実に腹部の筋収縮を感じることが
できるようになります。

対処法4.回数を絞る

最初から50回や100回も足上げ腹筋をやる必要はありません。
それにトレーニングの理論から言えば
50回も100回も出来る負荷というのは
あまり効果的とは言えません。

もっと突っ込んで言うならば
腹筋が弱いと指摘されるバレリーナは
そんなに足上げ腹筋がこなせません。

そんなにできるなら
メニューの種目選びにミスがあります。

5回で及第点、10回で花マル
くらいの気持ちで
チャレンジしてみてください。

ただしこれは正確に丁寧にやったときの話で
勢いをつけて腿を頼りにすれば
この限りではありません。

やたら沢山出来るし、そんなにお腹にこないな〜
というときはほぼ間違いなく

その腹筋運動は目的の場所に
効いていません。

精度の高い腹筋を日々少しずつがコツ

対処法1から4までを守って
毎日少しずつでも構わないので
腹筋トレーニングを継続して行うと

かなり早い段階で効果を感じられます。

そうしたら今度は
膝を少し伸ばし、動きを少し大きくし、回数を少し増やすと良いでしょう。

トレーニングを高負荷・高回数で始めた場合

継続できてかつ上手くいく可能性は

極めて低いです。

目的とする効果がいまひとつ感じられなかったり、
腰痛を悪化させてしまったり、
なんだか疲れてしまってやらなくなったりすることがほとんどです。

あらゆることにおいて
習慣化が大事、とは
よく言われますが

腹筋運動は
その最たるものではないかと感じます。

反動・反発を使わずにチャレンジすると
低負荷・低回数でも
驚くほどに汗が出ますし、
悶えるくらいお腹に来ます。

リズムに合わせてバンバンやる腹筋も
それはそれでいいと思うのですが

ゆっくりした正確な腹筋の方が
バレリーナのパフォーマンスを
大きく伸ばしてくれると思います。