バレリーナのための足の裏をはじくセルフケア

お世話になります。
稲城ひらお整体院バレエ外来
津端雄大郎です

バレエダンサーの傷害の７割は足に起こると言われています。
今回は、足の裏（足底）のセルフケアについて投稿します。

足の裏の疲労や緊張に対するセルフケア

１：足の裏の疲労や緊張を自覚するエリアを探します

２：その中で、つま先からかかとにかけてひとすじ、テンションのかかったライン（線）を見つけます

３：そのラインを真上から押すのではなく、ギターの弦のように左右にはじきます

軽い力で動きをつけるように行うのがコツ

テンションのかかったラインに対してつい力いっぱいググッと押してしまいたくなりますが
足の裏は構造上、ショックを吸収するようにできています。なので圧迫をかけるよりは丁寧にリズミカルにはじいてあげるほうが効果的です。
このセルフケアを行っていて、操作している指が痛くなるようでしたらそれは力の入れすぎです。

足のアーチの形成やバランス向上も期待できる

足の裏のセルフケアは疲労回復やハリの低下だけでなく足のアーチの形成やバランスの向上にも一役立ちます。うまく効かせることができると、セルフケア後の「足の接地感」が大きく変化するはずです。

これはタイヤに空気を入れるようなものであり、足のコントロールやふんばりの限界がアップするため、バレエパフォーマンスを高めることにつながります。

また足の裏の組織に刺激が入力されるため、扁平足の方にはアーチの形成効果も起こります。

足の裏に強い痛みがある方は要注意

簡単で効果のあるセルフケアですが

・軽く足をついただけで痛い方

・何もしなくても足の裏が痛い方

は、少し注意してください。
軽度の足底腱膜炎などはこのセルフケアでよくなることが多々ありますが、炎症の強いケースまたは骨棘といって骨の一部が変成していることによる痛みには逆効果を出すことがあります。

心当たりのある方は、テストを兼ねて片足に少しだけこのセルフケアを行い痛みの増悪がないか試してみてください。
やった方が楽になる場合は行っていただいてOKです。

ただし、軽く・短めに・様子を見つつ　でお願いいたします。

青竹踏み・サランラップの芯・ゴルフボールなどでも代用はできるけど…

上記のような器具を用いて同じような操作をすることは可能ですが
ご自身の手で行われた方が効きが良いように感じます。優しく触れる（触れられる）ことそのものに緊張を解く効能があるからです。
「さする」「なでる」「手当て」などのアプローチは応急処置やセルフケアとしてとても優秀な行為です。緊張緩和はもちろん、鎮痛効果も起こります。
「人の手ならではの不規則な刺激」というのも手の方がより効果が出る一因です。一回一回微妙に異なる刺激の方が変化しやすいようです。

はじくセルフケアの応用

この操作はアキレス腱であったり、骨盤周辺であったり、様々な部位に応用が可能です。押したり伸ばしたりではなく動きをつけるようにはじくアプローチを覚えると、セルフケアの幅が広がります。
疲労回復や緊張緩和を主たる目的としますが、このケアだけで可動域や柔軟性を高めることもできます。

ただしこのようなセルフケアはあくまで対処法であり補完するものであるので日々のレッスンやストレッチとは別カテゴリで考えてください。

軽い気持ちで毎日やるのがオススメ

週に一度時間をしっかりとって入念に…というよりは毎日短い時間でいいので、靴紐を緩めるぐらいの気軽さで、こまめに行うことをオススメします。この操作に慣れてくるとはっきりと足の変化を感じられるようになりますし、常に好ましいコンディションで踊ることは結果として良いレッスンにつながります。