甲が出ない膝が伸びないバレリーナは軸足が弱い

お世話になります。

稲城ひらおバレエ整体院
院長の津端です。

10月になりました。
発表会やコンクールに向けて
動き始めた方も多いと思います。

甲を出せ、膝を伸ばせと
ストレッチに精を出されている方も
いらっしゃるでしょう。

ごく一部の異常な体の硬さを除き
いくら柔らかくしたところで
バレリーナの甲は出ませんし
膝も伸びません。

なんで？と思った方は
ぜひご一読ください。

甲が出ない膝が伸びないバレリーナの普遍的な悩み

甲が出ない、膝が伸びないという問題は
クラシックバレエを踊るバレリーナにとっては
普遍的な悩みと言えます。

「もう十分伸びてるじゃないか」

と一般的には思われるような状態であれ
より一層美しく柔らかく
バレエ的に脚を動かすためは

さらに膝が伸びて甲が出る方が
より望ましいと皆が考えます。

また一方で
バレエの動きを成立させるための
『最低限必要の可動域』に届かずに

甲が出ない、膝が出ないことに
かなり困っている方もいらっしゃいます。

世間のイメージ的な話になりますが
クラシックバレエを踊るバレリーナは
すべからく体が柔らかいと思われています。

それは半分以上正解で
世間一般の平均よりは絶対柔らかいと言えます。

ただ、人によって特定部位が固かったり
今回のテーマのように
たとえ体や関節が柔らかったとしても
甲が出ることと膝が伸びることとは
イコールではないのです。

体が硬ければ当然のように
甲が出ない、膝が伸びないと悩み

ある程度柔らかったとしても
もっと甲を出したい、膝を伸ばしたいと悩む

甲が出ない膝が伸びないという現象は
バレリーナの普遍的な悩みの一つで
上達を望むバレリーナであれば
ずっと終わらない
永遠の課題のような側面を持ちます。

甲が出ない、膝が伸びないという現象は
細部で言えばそれぞれに
別々の原因や背景を持ちます。

足首の前後張力の偏りや
前脛骨筋の筋力などの影響で
甲が出づらくなることもありますし

足底筋や膝窩部の緊張の影響や
大腿四頭筋偏重の下肢運用で
膝が伸びなくなることもあります。

ただし、
大きな根因の一つは
『甲が出ない』と『膝が伸びない』の
どちらにも共通していると考えます。

今日からすぐに改善できるポイントとしては
『動脚でどうにかしない』
ということです。

動脚でどうにかしないと言っても
甲が出ないのも膝が伸びないのも
動脚（動かす方の足）の甲と膝です。

もう少し具体的に説明しますと
甲を出そうとして動脚の甲に力を入れると
甲は一層出にくくなるという仕組みがあります。

膝を伸ばそうとして動脚の膝に力を入れると
膝は一層伸びなくなる仕組みがあります。

だから、現実的には
動脚に目一杯力を入れてみたり
使い方の創意工夫をしても
甲や膝はあまり伸びないのです。

動脚で頑張ればますます出なく伸びなくなる

なぜ動脚で頑張ると甲が出ず
膝が伸びなくなるのでしょうか。

これに理由がありまして
甲を出そうと足首周辺に力を入れると

……足首周辺の筋肉が緊張します。

膝を伸ばそうと膝に力を入れると

……膝周辺の筋肉が緊張します。

（１）出そう伸ばそうと意識する

（２）対象周辺が反射的に緊張する

（３）緊張しているので可動が制限される

（４）甲が出ない・膝が伸びない

という仕組みです。

もちろん
甲を出したり膝を伸ばすために
対象部位を緊張させずに
巧妙に遠心性を作用させるやり方もあります。

が、
そのような技術があるならば
普通に甲を出したり膝を伸ばしても
動作的な干渉はほとんど発生しません。

また、実際の舞踊中に
そのような使い方をしていますと
踊りに専念できず集中力を欠きます。

実際の舞踊で自由自在に踊るためには
動脚の運用を逐一頭で考えずに
ある程度オートマティックに
体を使える方が絶対いいでしょう。

そのためには、
動脚を好き勝手に使えるように
安定した土台を作っておく必要があります。

軸足が安定度が高ければ
動脚の自由度は比例して高くなるのです。

甲を出して膝を伸ばしたければ
動脚よりも先にまず軸足で頑張るのが
バレエにおけるセオリーと言えます。

甲が出ない膝が伸びないバレリーナは軸足が弱い

甲が出ない、膝が伸びないバレリーナは
9割以上の確率で軸足の支持力が
必要十分な領域まで届いていません。

動脚を意識しすぎると
反射で緊張を発生させる
という旨の内容を書きましたが

動脚を意識しすぎるデメリットは
もう一つあります。

それは、動脚を意識しすぎた結果
軸足の意識がおろそかになるという現象です。

ただでさえ支持力が足りていないのに
気が抜けて軸足が緩んでしまうと
バレリーナのバランスはガタガタになり
ターンアウトも不成立になってしまいます。

人間の集中力というものは
深くなれば深くなるほど
範囲が狭くなるので

強く意識すればするほど
そこ以外の領域は無意識になります。

もっと甲を出して！膝を伸ばして！
とご指導をいただいたはいいが
一生懸命動脚をどうにかしようとして

結果的に軸足が一層不安定になり
ますます甲と膝が伸びない‥‥
という現象はよくあることなのです。

軸足が弱ければ動脚はもっと弱い

さて、
なぜ軸足が弱いと
動脚はさらに弱くなるのでしょうか。

クラシックバレエにおいては

【軸足の支持性＞動脚の自由性】

この不等式は覆りません。

この　＞　が　＜　になってしまうと
クラシックバレエ的な動作は
全て成立しなくなってしまいます。

引き上げもターンアウトも
上記の不等式を前提として
成り立っているからです。

この仕組みを簡単に説明しますと
軸足が安定していなければ
動脚の動作支点が作れないからです。

甲を出したり膝を伸ばす際に
甲を出すための力や
膝を伸ばすための力が
それぞれ発生します。

この動かすための力に対して
それ以外を動かさないための力が
負けてしまっていては
甲は出ず、膝は伸びません。

止める力が動かす力に負けて
軸足の膝がぐらついたり
体幹が崩れてしまうからです。

結果としてそのような状態の
バレリーナの甲と膝は
十分に出ず、十分に伸びてないように
見えてしまいます。

実際には、その動作が
成立した（したように見える）
状態を作れないというのが
正しいところで

単純に甲を出したり
膝を伸ばす能力は
誰しもが持っています。

だからこそ
甲が出ない、膝が伸びない方は
自分の柔軟性を疑うよりも先に
軸足の弱さと不安定さを疑って欲しいのです。

静止するにも力がいる

多くのバレリーナが意識してない、
あるいは
無視している要素の一つに

【体が静止するには多大な力を要する】

というものがあります。

人体は本来、
ビミョーに動き続けているもので
それが生き物として自然の形象です。

立っている時も動いている時も
ボールが転がるように微妙に
重心をあちらこちらに動かしながら

直線的に見える動作を
実際は相当な曲線的な動きで処理しています。

それを、こと軸足においては
止まっている（風に見せる）
ように運用するわけですから

自然に生まれてくる
人体の不規則な動きに対する
『強力なブレーキ』を発生させなければ
動作的に矛盾が生じてきます。

この強力なブレーキを引き出す方法が
バレエにおけるターンアウトの

意義の一つでもあるのですが

軸足がしっかり地面を捉えていることは
それ以上に重要なブレーキの源になります。

地面に対するつっかえ棒のように
軸足がしっかり刺さっていれば

そこを支点に骨盤を固定したり
上体を支えたりすることができるようになります。

アトランダムに動くよりも
一点にとどまり続ける方が
筋力的な負担は大きいかもしれません。

『止まっている』ということは
実はちょっとどころか
かなり難しい身体動作です。

この辺を意識している
バレリーナは多くないように思います。

動くことに対する意識は大切ですが
止まることの認識を深めて
軸足の支持力・安定度を高くした方が

結果的に動くことの
総合的なコストは下がります。

軸足を強くするには

では、
軸足はどのように強くしたら良いでしょうか。

筋力トレーニングのメニューや
エクササイズの種類は何がいいでしょうか。

スクワット？プリエ？クラムシェル？

大腿部のトレーニングと
臀部のトレーニングは
どちらが適当でしょうか。

本格的なメニューを組む前に
今この瞬間から試せる方法があります。

このポストにおける意味合いでの
軸足の強化メニューは

『立ち方』の見直しと

『バランスキープ』の反復で

十分対応できます。

具体的には

『適切なポジションからのパッセ』

がうまくできれば軸足のトレーニングを
基本レベルとしては十分に達成できます。

立ち方を丁寧に、正しいポジションで、
バランスキープをしながら
パッセしてみてください。

冗談のようにキツいはずです。

人によってはたったの一回も
できないかもしれません。

衣装による錯覚や
連続動作による慣性を伴わない
言うなれば

『忖度なし』のパッセは

軸足の確かな支持力と
動脚の適切な角度を
バレリーナに要求します。

もし、
この忖度なしパッセが
上がらなくても凹む必要はありません。

今現在のあなたの軸足が弱いだけです。

上がるように訓練すれば
実際の舞踊の際のパフォーマンスは
その何倍も高くなります。

基本操作への回帰

バレエにおける身体的な
問題を解決しようとして
色々と考察を繰り返した結果

最終的な回答が
『バレエの基本操作』
になることが多々あります。

本当にクラシックバレエとは
よく考えられてできた動きだと
感動せずにいられませんね。

ただし
「いいからとにかく基礎をやりなさい！」
という投げやりな方法では
むしろ裏目に出ます。

基本動作の基礎の部分の
どのあたりが不適切で
それをどのように直せばいいか

が、しっかりわかって
実際に修正をした上で

正しい『バレエの基本操作』を繰り返せば
最も合理的なトレーニングになります。

外部クラスを受講して
エクササイズのワークショップに
出るのもかまいませんが

神経系の発達などの要素を考えると
実際に使う動作で
トレーニングするのが
一番合理的と言えます。

バレリーナはバレエの動作で
お稽古するのが一番無駄がないのです。

やたら難しくて速いような
内容である必要はありません。

無意味なトレーニングや
エクササイズよりも

指導体系に沿った
正確な基本操作の反復が
バレリーナらしい体を作ります。

最後に本題に戻りましょう。

甲が出ず膝が伸びないバレリーナは
軸足を見直しましょう。

動脚にこだわれば
ますます甲が出なくなります。

膝も伸びなくなります。

逆に軸足が強くなれば
動脚の自由度は不思議と上がります。

バランスや角度をきっちり保った
パッセができるようになるのが
具体的な近道かもしれません。

お読みいただき
ありがとうございました。
お陰様です。