甲出しトレーニングの落とし穴

お世話になります。
稲城ひらお整体院バレエ外来
津端雄大郎です。

甲出しのためにチューブやバンドを使って日々トレーニングしている人も多いと思います。バレエを踊る以上、誰だって強く美しく乗れる甲が欲しいですよね。

甲出しに必要なのは柔軟性？それとも筋力？

どうしたらもっと出て、強い甲になるのでしょう。柔軟性を高めればよいでしょうか。それとも筋力を鍛えればよいでしょうか。先に結論を書いてしまいますと、両方必要です。

この記事では＜これさえやればビシビシ甲が出る＞というようなエクササイズなどには触れません。一所懸命に、柔軟性と筋力を両立させようと頑張っているのになかなか上手くいかない・・・そんな方がハマっている落とし穴について書きます。

ポイントとフレックスはセットで働く

甲がよく出て、強くなるように底屈位のトレーニングをしている方が多くいらっしゃいます。具体的には、足のニュートラルポジションから足先あたりにチューブやバンドを引っ掛けてポイントポジションにグッと倒すアレです。

確かにこれは甲を出すための主な筋肉を鍛えるトレーニングですが、これだけでは甲は出ません。
なぜなら、甲出しにはフレックスさせるための筋力が同じくらい重要だからです。

フレックスが弱いとポイントが弱くなる

甲出しのトレーニングをしている方に「フレックスのトレーニングも併せて行っていますか？」とお尋ねするとYESと答えてくれる方は一気に少なくなります。
実際にフレックスのための筋力をテストすると筋力低下を起こしているバレリーナも多くいらっしゃいます。

例えば、トレーニングを繰り返して
ポイントのための筋力が１００あったとしても
フレックスのための筋力が１０しかなければ
ポイントのための筋力は１０までしか働きません。

セットで働く筋肉が弱いと相棒に当たる筋肉も同じくらいの強さにまで制限がかかってしまいます。

側面からの影響を受ける

床の上に脚を伸ばして、かかとを支点にしてポイントポジションを取り、そのまま
つま先だけを内くるぶし側、外くるぶし側に動かしてみてください。
このとき動かすのはつま先だけです。膝や、脚全体が動いていたらそれは違う動きです。

この動きをそれぞれ内返し、外返しと言います。まっすぐよく出てしっかり乗れる甲をつくるためには側面でも筋肉の働きの釣り合いが取れている必要があります。

もしどちらか一方が明らかにやりづらい、または動かないなどの問題があればその部分が足の運用に大きく影響していると言ってもよいでしょう。

ただ甲を出すだけでは1/4しかトレーニングできていない

まっすぐ出てしっかり乗れる甲の条件は
フレックス・ポイント・内返し・外返しでそれぞれしっかり筋力が働いていることです。
この状態は同時に必要な柔軟性をほとんど満たしている状態でもあります。筋力低下は可動性の低下の原因にもなるからです。
甲出しのためにはポイント方向だけでなく、前後内外のそれぞれの方向にしっかり足を動かせる必要があります。

まずは器具を使わず、ゆっくり丁寧に、確実に動かす

筋力低下があるときに、負荷をかけてトレーニングすることはオススメし兼ねます。まずはチューブやバンドを一旦置いて、そのままで動かしてみてください。
上手くいかず、やきもきするかもしれませんが反動や勢いに頼るのもおやめください。できない苦手な動作を丁寧になぞることが一番のトレーニングになります。

一通り動くようになったら実際に足を試してみてください。以前より動作に滑らかさを感じられればOKです。
筋力アップ・柔軟性アップにとりかかるのは足の釣り合いが取れた後からでも良いと考えています。